Bien manger selon les saisons, bien choisir ses fruits de saison

Informations nutritionnelles des fruits

De la pêche à la poire, petit point fruité

Au travers des âges, les fruits ont eu la vie plus ou moins facile, bénéficiant d’une appellation de marque pour certains (l’abricot du Roussillon, le melon Charentais…), délaissés pour d’autres au profit d’une consommation indirecte (les Romains donnaient les figues aux oies, dont on prélevait ensuite le foie). Face aux récents messages de prévention santé (qui ne connait pas le « 5 fruits et légumes », il semble qu’il est temps de faire le point sur leur cote de popularité et de mieux comprendre les recommandations de consommation actuelle.

Tout d’abord, sous cette dénomination générale, nous allons retrouver une grande variété à se mettre sous la dent. Cette variété devrait fluctuer au gré des saisons mais elle tend, de part l’importation, à nous faire mélanger les saisons car tout ou presque est disponible les 12 mois de l’année. Toutefois, ne vous y trompez pas un fruit d’été reste un fruit d’été, ainsi une fraise d’hiver n’aura pas la même saveur (sauf celle du caprice assouvi).

Revenons à nos moutons pour distinguer les différentes catégories de fruits :
- les agrumes : orange, clémentines, citron…
- les baies et fruits rouges : groseilles, airelles, myrtilles, framboises,...
- les fruits amylacés (comprenez "qui contiennent de l’amidon") : banane, châtaigne,...
- les fruits à noyaux : abricots, pêches, mirabelles,...
- les fruits à pépins : pomme, poire, melon,...
- les fruits séchés : dattes, figues,...
- les fruits oléagineux : noix de coco, amandes, noisettes,...

La plupart des fruits, à l’exception des fruits secs et oléagineux, ont comme 1ère caractéristique leur richesse en eau, ce qui leur confère une participation non négligeable dans l’hydratation de l’organisme. Mais cela ne s’arrête pas là, les fruits contiennent d’importantes sources de vitamines (notamment C et E), d’anti oxydants, de fibres, de minéraux et oligo éléments.

Le tableau suivant vous permettra de mieux comprendre ces si nombreux avantages :

Apports En particulier dans Intérêts
Sucres (essentiellement saccharose, glucose, fructose) Teneur très variable (les fruits secs étant nettement plus sucrés car plus pauvres en eau). La plupart des fruits ont un index glycémique faible qui leur confère donc un rôle intéressant dans la régulation de la glycémie en particulier chez les diabétiques.
Peu de calories Les baies et fruits rouges ainsi que les agrumes. Intéressant pour les personnes souhaitant perdre ou stabiliser leur poids.
Vitamine C Les agrumes, les baies et fruits rouges. Action anti oxydante permettant notamment d’aider à prévenir des infections.
Vitamine E Surtout dans les fruits oléagineux. Action anti oxydante (lutte contre les radicaux libres et prévient le vieillissement cellulaire).
Fibres (solubles et insolubles) Ananas et autres fruits exotiques, rhubarbe, prunes, fruits secs,... - rôle dans le transit intestinal (prévient la constipation)
- certaines fibres participent à la régulation du taux de cholestérol (notamment la pectine)
- effet sur la satiété donc intérêt pour lutter contre le surpoids
Anti oxydants (caroténoïdes, polyphénols…) Surtout dans les baies. - propriétés phyto oestrogéniques donc contribuent à lutter contre l’ostéoporose
- effet protecteur au niveau cardio vasculaire (mécanisme non connu)
- effet protecteur vis-à-vis de plusieurs cancers (mais mécanismes non connus)
Minéraux Magnésium

Potassium

Calcium

Fer

- Surtout dans les fruits oléagineux et fruits secs
- Surtout dans les bananes et fruits secs
- Teneur variable , les fruits secs sont très riches
- Surtout dans les Fruits secs

- Contraction musculaire et transmission nerveuse
- Contraction musculaire, équilibre acido basique

- Métabolisme osseux

- Transport de l’oxygène dans le sang
Oligo éléments Manganèse, Zinc, Cuivre, Iode Participent à de nombreuses réactions du métabolisme (fonctionnement de la thyroïde, formation des globules rouges, croissance, immunité…).

Le groupe des fruits (par extension des fruits et légumes) représente ainsi la catégorie d’aliments la plus riche en micro nutriments, d’où le nombre impressionnant d’études qui fleurissent pour prouver leurs bénéfices contre les infections et pointant leur rôle préventif dans l’apparition de plusieurs cancers (voies digestives hautes, cancer de l’estomac, colo rectal…). Pour le moment, le mécanisme de cet effet protecteur des fruits reste cependant flou, certains composants favoriseraient et restaureraient les transmissions des signaux inter cellulaires altérés lors du développement tumoral et interviendraient dans la régulation des mécanismes de prolifération. Certains micro constituants interviendraient aussi dans la régulation de systèmes enzymatiques et de la métabolisation des composés cancérigènes. Bref, les raisons précises de cet effet protecteur sont encore à l’étude mais soyez sûrs en tout cas que le bénéfice global qu’apporte une consommation régulière de fruits est bien reconnu par plus d’une étude.

Néanmoins, comme pour tout aliment, rien ne sert sous ce prétexte santé d’avaler chaque jour une corbeille de fruits. En effet, non seulement vous ne pourriez pas avoir une alimentation diversifiée ; mais de plus, cela pourrait avoir des effets contraires avec quelques problèmes digestifs et une augmentation du taux de triglycérides sanguins (dû à la consommation excessive de fructose). En clair, suivez plutôt le principe incontournable qui consiste à manger de tout.

De toute façon, nos habitudes actuelles semblent très loin de cette surconsommation, car selon une étude récente, il semble qu’1 Francilien sur 5 ne consomme ni fruits ni légumes quotidiennement. Rassurez vous, les femmes sont apparemment de plus grandes consommatrices que ces messieurs et l’âge semble influencer de manière positive la consommation de fruits. En effet, les années semblent pousser à la consommation, non pas de raisin fermenté, mais de fruits frais, notamment en quantités plus importantes. Bref, nos habitudes alimentaires ne sont pas figées, bien heureusement.

Au final, Il est recommandé de consommer 5 portions de fruits et légumes par jour, en clair une consommation de 2 voire 3 fruits par jour semble adaptée à nos besoins actuels. Cette portion (environ 100g sans chipoter) peut être sous forme de fruits en conserve, cuits en compotes, surgelés, en jus de fruits (100% pur jus uniquement) ou en fruits frais. Sachant qu’au moins 1 portion de fruits frais est recommandée par jour du fait de la plus grande richesse en vitamine C et en fibres avant la cuisson.

Revenons donc aux principes de nos anciens qui avançaient qu’ « une pomme par jour éloigne le médecin », comme quoi pas besoin de grands discours au quotidien, la simplicité et le plaisir de consommer doivent primer !

Du bon sens !
- Consommez des fruits de saison et congelez-les pour en bénéficier toute l’année
- Préférez les fruits « au naturel » c'est-à-dire les compotes « sans sucres ajoutés » et jus « 100% pur jus »
- Faites attention à leur conservation, certains fruits pouvant se garder au réfrigérateur et d’autres pas du tout (la banane par exemple) et ne les lavez pas en avance ils s’abîmeront plus vite
- Privilégiez une consommation « locale », les producteurs de fruits et légumes sont souvent nombreux à proposer des paniers ou s’organisent en AMAP

Auteur: Nathalie POLIN CHAUMEIL - Diététicienne Nutritionniste
Bibliographie: base de données sur les antioxydants (www. phenol-explorer.eu), site de l’INRA, résultats étude INCA 1 et 2, site de l’Insee, site de l’OCHA, magazine Heath&Food, site Manger-bouger

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