Bien manger selon les saisons, bien choisir ses légumes de saison

Informations nutritionnelles des légumes

Tomate, radis et compagnie, petit descriptif

Les légumes, à qui l’on attribue tant de mérite ne font pas partie du duo gagnant « des fruits et légumes » pour rien. En effet, leur richesse en nombreux micro nutriments en font un atout précieux pour la santé, au même titre que les fruits.

Cependant, malgré leurs points communs, les légumes ont certaines caractéristiques différentes des fruits, d’où la nécessité de piocher dans l’ensemble de cette famille en variant au maximum les aliments. Mais commençons par faire un peu de tri pour y voir plus clair dans cette grande tribu !

Si l’on considère les légumes au sens large, nous pouvons les classer selon ces catégories :
- les légumes à feuilles : épinards, blettes, choux, endives,...
- les légumes racines : carottes, navets, gingembre,...
- les légumes aqueux : céleri, cardon,...
- les tiges
- les champignons
- les bulbes : oignons, échalotes,...
- les légumes gousses : pois, haricots,...
- les légumes fruits : tomates, courgettes, aubergines, poivrons,...
- les pousses : asperges, soja, bambou,...

Bref, ne pas aimer les légumes avec cette incroyable variété relève de l’entêtement plus que du non goût !

Tout comme les fruits, les légumes sont riches en fibres mais ils contiennent une plus grande variété de fibres allant des plus digestes aux plus indigestes comme les topinambours (jusque 7g de fibres), les choux, les asperges, réputés « gazeux » de part leur teneur en fibres insolubles (inuline notamment). Leur digestibilité peut cependant être améliorée avec la cuisson, préférez donc varier cru et cuit et évitez l’overdose de crudités pendant la belle saison qui risque de ne pas être sans conséquence au niveau digestif !

Les légumes ont aussi comme point commun avec les fruits d’être riches en eau, et d’avoir globalement un faible pouvoir calorique, allié précieux pour perdre du poids. Certains légumes sont néanmoins plus riches en amidon et se rapprochent de la catégorie des féculents sans pour autant franchir le pas, c’est le cas des petits pois, carottes, betteraves, cœurs de palmier.

Pour poursuivre sur les avantages des légumes, on peut citer de nouveau leur richesse en vitamine C (notamment les poivrons, le persil, les choux), leur grande teneur en anti oxydants (exemple : les béta carotènes dans les carottes et potirons, le lycopène dans la tomate), mais aussi leur apport en oligoéléments (potassium, phosphore, magnésium, calcium…).

Et les différences alors, me direz-vous ? Les légumes contiennent beaucoup de vitamine B9 (si précieuse pendant la grossesse pour éviter certaines malformations du fœtus), en vitamine K (qui a un rôle dans la coagulation, davantage de fer que dans les fruits (surtout dans le cresson, persil, fenouil, oseille…) même s'il est moins bien absorbé que celui apporté par la viande. Certains légumes contiennent aussi du fluor, du sélénium, du nickel, du manganèse… et bien d’autres

Attention, tout comme les fruits, les teneurs en vitamine C, en antioxydants, en certains minéraux, sont dépendantes de la préparation, de la conservation (à l’abri de la lumière, de la chaleur), et de la cuisson choisie (les cuissons basses températures permettent de mieux conserver ces précieux éléments).

En résumé, manger 5 fruits et légumes, c’est bien mais il faut :
- Considérer que ce n’est pas 5 portions de fruits OU 5 portions de légumes mais un panachage des deux (pour rappel 1 portion = 80/100g environ)
- Varier les crudités et légumes cuits (1 à 2 portions de légumes cuits et 1 portion de crudités son conseillées par jour)
- Varier les modes de cuissons en privilégiant les cuissons basses températures, qui ne seront pas prolongées trop longtemps et bien conserver les aliments.
- Et goûter de tout !!! Les plus difficiles pourront opter pour des légumes à « cacher » dans les préparations (courgettes dans un gratin de pâtes, purée avec carottes et pomme de terre, tomates cerise dans une sauce pour les pâtes…)

Actuellement, la recommandation de consommation « minimale » fixée par l’OMS est de 400g de fruits et légumes par jour, or selon le rapport européen sur la nutrition et la santé réalisé en 2009, seules l’Autriche, l’Allemagne, l’Italie et la Pologne parviennent à ces consommations. Selon l’étude INCA, seulement 20% des enfants français arriveraient à consommer ces 400g/jour. Petit bémol, les études sur la consommation des fruits et légumes restent sujettes à débat car certaines incluent les soupes et jus de fruits dans cette consommation alors que d’autres non et certains pays comme les Etats-Unis intègrent la pomme de terre dans la consommation des légumes

Ce qui est certain, c’est qu’entre 1990 et 2005 la consommation de légumes et fruits est restée stable mais leur nature a changé, car la consommation de produits transformés a nettement augmenté, alors que la consommation de fruits et légumes frais a diminué.

Et la bio dans tout ça ???? (Comprenez « le » bio pour les non initiés)

Certaines études prouvent que les fruits et légumes bio contiendraient 10% de vitamine C en plus par rapport à une filière traditionnelle. Cependant l’engouement pour l’agriculture biologique de ces dernières années apporte son lot de mauvaises surprises : élargissement des normes avec la bio européenne, allègement du cahier des charges avec autorisation de l’emploi d’OGM, augmentation des fraudes dû à l’attrait financier.

Bref, si la bio continue de s’éparpiller, le retour à une consommation dite « de raison » c'est-à-dire une consommation de proximité (locale), avec des produits de saison et avec une utilisation « raisonnée » de produits de traitements, deviendra bientôt plus légitime que la bio à tout prix !

Auteur: Nathalie POLIN CHAUMEIL - Diététicienne Nutritionniste
Bibliographie: « Equation nutrition », numéro 94 Janvier 2012 (Aprifel), Rapport d’expertise sur les fruits et légumes INRA-2007, Le Canard enchainé article « les farces et attrapes du bio industriel accompagné à toutes les sauces », « Tout beau tout bio ? » de Francois Desnoyers et Elise Moreau.

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